גלו את תפקידו החיוני של ויטמין D בבריאות הכללית, הבינו מהן הרמות האופטימליות, וגלו אסטרטגיות מעשיות לשמירה עליהן באורחות חיים וסביבות גלובליות מגוונות.
מיצוי הפוטנציאל שלכם: מדריך מקיף לאופטימיזציה של ויטמין D
ויטמין D, המכונה לעיתים קרובות "ויטמין השמש", ממלא תפקיד חיוני בתפקודים גופניים רבים, ומשפיע על כל דבר, החל מבריאות העצם והמערכת החיסונית ועד לרווחה הנפשית. עם זאת, מחסור בוויטמין D הוא בעיה בריאותית עולמית, המשפיעה על אנשים בכל הגילאים, המוצאים האתניים והמיקומים הגיאוגרפיים. מדריך מקיף זה יעמיק בחשיבותה של אופטימיזציית ויטמין D, יבחן גורמים המשפיעים על רמותיו, ויספק אסטרטגיות מעשיות להשגת בריאות מיטבית ולשמירה עליה.
מהו ויטמין D ומדוע הוא חשוב?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שהגוף יכול לייצר כאשר העור נחשף לאור השמש. הוא קיים גם במזונות מסוימים וניתן ליטול אותו כתוסף תזונה. בניגוד לוויטמינים אחרים, ויטמין D מתפקד יותר כמו הורמון, וקולטנים (רצפטורים) שלו נמצאים כמעט בכל תא בגוף. נוכחות נרחבת זו מדגישה את תפקידו רב-הפנים בשמירה על הבריאות הכללית.
תפקידיו המרכזיים של ויטמין D:
- בריאות העצם: ויטמין D חיוני לספיגת סידן, שהכרחי לבנייה ולשמירה על עצמות חזקות. מחסור עלול להוביל לרככת בילדים ולאוסטאופורוזיס במבוגרים, ולהגביר את הסיכון לשברים.
- תפקוד מערכת החיסון: ויטמין D ממלא תפקיד חיוני בוויסות מערכת החיסון, מסייע במלחמה בזיהומים ומפחית את הסיכון למחלות אוטואימוניות. מחקרים הראו קשר בין מחסור בוויטמין D לבין רגישות מוגברת לזיהומים בדרכי הנשימה, כולל שפעת ו-COVID-19.
- תפקוד השרירים: ויטמין D חשוב לחוזק ולתפקוד השרירים. מחסור עלול להוביל לחולשת שרירים, עייפות וסיכון מוגבר לנפילות, במיוחד בקרב מבוגרים.
- בריאות הנפש: מחקרים מצביעים על קשר בין מחסור בוויטמין D להפרעות במצב הרוח, כגון דיכאון והפרעה רגשית עונתית (SAD). ויטמין D עשוי למלא תפקיד בוויסות נוירוטרנסמיטרים המשפיעים על מצב הרוח.
- בריאות הלב וכלי הדם: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שוויטמין D עשוי למלא תפקיד בבריאות הלב וכלי הדם על ידי סיוע בוויסות לחץ הדם והפחתת דלקות. עם זאת, דרוש מחקר נוסף בתחום זה.
- גדילת תאים והתמיינותם: ויטמין D מעורב בגדילת תאים, התמיינותם ובאפופטוזיס (מוות תאי מתוכנת). הוא עשוי למלא תפקיד במניעת סוגים מסוימים של סרטן.
הבנת מחסור בוויטמין D: מבט גלובלי
מחסור בוויטמין D הוא בעיה בריאותית עולמית נפוצה, המשפיעה על כמיליארד אנשים ברחבי העולם. השכיחות משתנה בהתאם לגורמים כמו קו רוחב, פיגמנטציה של העור, תזונה ואורח חיים.
גורמים התורמים למחסור בוויטמין D:
- חשיפה מוגבלת לשמש: אורח החיים המודרני, המאופיין בעבודה במקומות סגורים, הימנעות מהשמש עקב חששות מסרטן העור, ושימוש בקרם הגנה, מפחית באופן משמעותי את החשיפה לשמש ומגביל את יכולת הגוף לייצר ויטמין D. אנשים החיים בקווי רוחב צפוניים עם אור שמש מוגבל בחודשי החורף נמצאים בסיכון מיוחד. לדוגמה, מחקרים הראו שיעורים גבוהים של מחסור בוויטמין D במדינות סקנדינביה במהלך החורף.
- פיגמנטציה של העור: מלנין, הפיגמנט האחראי לצבע העור, מפחית את יכולת העור לייצר ויטמין D בתגובה לאור השמש. אנשים עם פיגמנטציה כהה יותר של העור זקוקים לחשיפה רבה יותר לשמש באופן משמעותי כדי לייצר את אותה כמות ויטמין D כמו אנשים עם עור בהיר. זהו גורם משמעותי התורם למחסור בוויטמין D באוכלוסיות ממוצא אפריקאי החיות באקלים ממוזג.
- גורמים תזונתיים: מזונות מעטים מכילים באופן טבעי כמויות משמעותיות של ויטמין D. דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל), חלמוני ביצה ומזונות מועשרים (חלב, דגני בוקר, מיץ תפוזים) הם המקורות התזונתיים העיקריים. אנשים שאינם צורכים מזונות אלה באופן קבוע נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור. צמחונים וטבעונים פגיעים במיוחד אם אינם נוטלים תוספים. לדוגמה, באזורים מסוימים בהודו, שם צמחונות נפוצה, שיעורי המחסור בוויטמין D גבוהים מאוד.
- גיל: ככל שאנו מתבגרים, יכולת העור שלנו לייצר ויטמין D בתגובה לאור השמש פוחתת. גם הכליות הופכות פחות יעילות בהמרת ויטמין D לצורתו הפעילה. לכן, מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור.
- השמנת יתר: ויטמין D מאוחסן ברקמת השומן, מה שהופך אותו פחות זמין לזרימה בדם. אנשים עם השמנת יתר עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר של ויטמין D כדי להשיג רמות אופטימליות.
- מצבים רפואיים מסוימים: מצבים רפואיים מסוימים, כגון מחלת קרוהן, סיסטיק פיברוזיס וצליאק, יכולים לפגוע בספיגת ויטמין D מהמזון. מחלות כליות וכבד יכולות גם להפריע להמרת ויטמין D לצורתו הפעילה.
- תרופות: תרופות מסוימות, כגון תרופות נוגדות פרכוסים וגלוקוקורטיקואידים, יכולות להפריע למטבוליזם של ויטמין D.
תסמינים של מחסור בוויטמין D:
תסמינים של מחסור בוויטמין D יכולים להיות עדינים ולעיתים קרובות אינם מורגשים, במיוחד בשלבים המוקדמים. תסמינים נפוצים כוללים:
- עייפות ותשישות
- כאבי עצמות או רגישות
- חולשת שרירים או כאבים
- זיהומים תכופים
- דיכאון או שינויים במצב הרוח
- ריפוי איטי של פצעים
- איבוד עצם
- נשירת שיער
בילדים, מחסור חמור בוויטמין D עלול להוביל לרככת, מצב המאופיין בעיוותי עצמות, עיכוב בגדילה וחולשת שרירים.
קביעת רמת ויטמין D שלך: בדיקת 25(OH)D
הדרך המדויקת ביותר לקבוע את רמת ויטמין D שלך היא באמצעות בדיקת דם ל-25-הידרוקסי-ויטמין D [25(OH)D], הידוע גם בשם קלצידיול. בדיקה זו מודדת את כמות ויטמין D המאוחסנת בגופך.
פירוש רמות ה-25(OH)D שלך:
הטווח האופטימלי לרמות 25(OH)D הוא נושא לוויכוח בקרב אנשי מקצוע בתחום הבריאות. עם זאת, ההנחיות הבאות מקובלות בדרך כלל:
- מחסור: פחות מ-20 נ"ג/מ"ל (50 נמול/ל)
- אי-ספיקה: 20-29 נ"ג/מ"ל (50-72.5 נמול/ל)
- רמה תקינה: 30-100 נ"ג/מ"ל (75-250 נמול/ל)
- רעילות פוטנציאלית: יותר מ-100 נ"ג/מ"ל (250 נמול/ל) – יש להימנע מכך ללא פיקוח רפואי.
מומחים רבים ממליצים לשאוף לרמת 25(OH)D בין 40-60 נ"ג/מ"ל (100-150 נמול/ל) לבריאות מיטבית. התייעצו עם הרופא/ה שלכם כדי לקבוע את טווח המטרה המתאים לכם, בהתחשב במצבכם הבריאותי ובגורמי הסיכון האישיים שלכם.
אסטרטגיות לאופטימיזציה של ויטמין D: גישה הוליסטית
אופטימיזציה של רמות ויטמין D דורשת גישה רב-גונית המשלבת חשיפה לשמש, תזונה ותוספים. האסטרטגיה האופטימלית תשתנה בהתאם לנסיבות אישיות, מיקום גיאוגרפי ואורח חיים.
1. חשיפה בטוחה לשמש: רתימת כוחו של אור השמש
חשיפה לשמש היא הדרך הטבעית והיעילה ביותר לייצר ויטמין D. עם זאת, חיוני לאזן בין יתרונות החשיפה לשמש לבין הסיכונים לסרטן העור. כמות החשיפה לשמש הדרושה לייצור ויטמין D הולם משתנה בהתאם לגורמים כגון פיגמנטציה של העור, קו רוחב, שעת היום ותנאי מזג האוויר.
- הנחיות כלליות: שאפו ל-10-30 דקות של חשיפה לשמש על חלק גדול מהעור שלכם (פנים, זרועות, רגליים) מספר פעמים בשבוע, באופן אידיאלי בין השעות 10:00-15:00 כאשר קרני ה-UVB של השמש הן החזקות ביותר.
- פיגמנטציה של העור: אנשים עם פיגמנטציה כהה יותר של העור זקוקים לחשיפה רבה יותר לשמש באופן משמעותי מאשר אלה עם עור בהיר. לדוגמה, אדם עם עור כהה מאוד עשוי להזדקק לחשיפה ארוכה פי 5-10 כדי לייצר את אותה כמות ויטמין D כמו אדם עם עור בהיר.
- קרם הגנה: קרם הגנה חוסם קרני UVB, הנחוצות לייצור ויטמין D. בעוד שחשוב להגן על העור מפני כוויות שמש, שקלו להגביל את השימוש בקרם הגנה במהלך תקופות קצרות של חשיפה לשמש המיועדות לייצור ויטמין D. לאחר החשיפה הראשונית, מרחו קרם הגנה כדי למנוע כווייה.
- קו רוחב ועונה: בקווי רוחב מעל 37 מעלות צפון (בערך קו הרוחב של סן פרנסיסקו, ארה"ב, או אתונה, יוון), קרני ה-UVB של השמש אינן חזקות מספיק כדי לייצר כמויות משמעותיות של ויטמין D במהלך חודשי החורף. במקומות אלה, לעיתים קרובות נדרש ליטול תוספים.
- כיסוי עננים: כיסוי עננים יכול להפחית באופן משמעותי את כמות קרינת ה-UVB המגיעה לפני כדור הארץ. בימים מעוננים, ייתכן שתזדקקו לחשיפה ארוכה יותר לשמש כדי לייצר את אותה כמות ויטמין D.
הערה חשובה: תמיד תנו עדיפות למניעת סרטן העור. לעולם אל תאפשרו לעור שלכם להישרף. התייעצו עם רופא/ת העור שלכם לקבלת המלצות אישיות על חשיפה בטוחה לשמש.
2. מקורות תזונתיים לוויטמין D: העשרת התזונה שלכם
בעוד שחשיפה לשמש היא המקור העיקרי לוויטמין D, מקורות תזונתיים יכולים גם הם לתרום לצריכה הכוללת שלכם. עם זאת, מזונות מעטים מכילים באופן טבעי כמויות משמעותיות של ויטמין D.
- דגים שומניים: סלמון, טונה, מקרל ושמן כבד דגים הם מקורות מצוינים לוויטמין D.
- חלמוני ביצה: חלמוני ביצה מכילים כמות קטנה של ויטמין D.
- מזונות מועשרים: מזונות רבים מועשרים בוויטמין D, כולל חלב, דגני בוקר, מיץ תפוזים ויוגורט. בדקו את תוויות התזונה כדי לראות אם מזון מועשר בוויטמין D.
- פטריות: פטריות מסוימות, במיוחד אלו שנחשפו לאור UV, יכולות לייצר ויטמין D2.
שאפו לכלול מזונות עשירים בוויטמין D בתזונה שלכם באופן קבוע. עם זאת, לעיתים קרובות קשה להשיג מספיק ויטמין D מהתזונה בלבד, במיוחד עבור אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש או הגבלות תזונתיות מסוימות.
3. תוספי ויטמין D: גישור על הפער
נטילת תוספי ויטמין D נחוצה לעיתים קרובות כדי להשיג ולשמור על רמות ויטמין D אופטימליות, במיוחד עבור אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש, פיגמנטציה כהה של העור או מצבים רפואיים מסוימים.
- סוגי תוספי ויטמין D: תוספי ויטמין D זמינים בשתי צורות: ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) וויטמין D3 (כולקלציפרול). ויטמין D3 נחשב בדרך כלל יעיל יותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם מאשר ויטמין D2.
- מינון: המינון המתאים של ויטמין D תלוי ברמת הוויטמין D הנוכחית שלכם, גילכם, מצבכם הבריאותי וגורמים אחרים. הקצובה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין D היא 600 יחב"ל (15 מק"ג) למבוגרים מתחת לגיל 70 ו-800 יחב"ל (20 מק"ג) למבוגרים מעל גיל 70. עם זאת, מומחים רבים ממליצים על מינונים גבוהים יותר, במיוחד עבור אנשים הסובלים ממחסור. התייעצו עם הרופא/ה שלכם כדי לקבוע את המינון המתאים לכם.
- בטיחות: ויטמין D בטוח בדרך כלל כאשר נוטלים אותו במינונים המומלצים. עם זאת, מינונים גבוהים של ויטמין D עלולים להיות רעילים. תסמינים של רעילות ויטמין D כוללים בחילה, הקאות, חולשה ובעיות בכליות. אין ליטול מינונים גבוהים של ויטמין D ללא פיקוח רפואי.
- צורה: ויטמין D3 זמין במספר צורות, כולל כמוסות, טבליות, נוזלים וסוכריות גומי. בחרו צורה שנוחה לכם.
- שקלו ויטמין K2: ויטמין K2 מסייע להכווין סידן לעצמות ולשיניים, היכן שהוא נחוץ, והרחק מהעורקים, שם הוא עלול להזיק. מומחים מסוימים ממליצים ליטול ויטמין D3 עם ויטמין K2 לבריאות מיטבית של העצמות וכלי הדם.
אופטימיזציה של ויטמין D לאוכלוסיות ספציפיות
בעוד שהעקרונות הכלליים של אופטימיזציית ויטמין D חלים על כולם, לאוכלוסיות מסוימות יש צרכים ושיקולים ייחודיים.
1. תינוקות וילדים: בניית יסוד חזק
ויטמין D חיוני להתפתחות העצמות בתינוקות ובילדים. חלב אם בדרך כלל דל בוויטמין D, ולכן תינוקות יונקים דורשים לעיתים קרובות תוסף ויטמין D. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה שכל התינוקות היונקים יקבלו תוסף ויטמין D של 400 יחב"ל ליום החל זמן קצר לאחר הלידה. תינוקות הניזונים מתמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) מקבלים בדרך כלל מספיק ויטמין D מתמ"ל מועשר. ילדים גדולים יותר צריכים גם הם לצרוך מזונות עשירים בוויטמין D או ליטול תוסף אם אינם מקבלים מספיק חשיפה לשמש.
2. נשים הרות ומניקות: תמיכה בשני חיים
לנשים הרות ומניקות יש צרכים מוגברים של ויטמין D כדי לתמוך בבריאותן ובריאות התינוק המתפתח. מחסור בוויטמין D במהלך ההיריון נקשר לסיכון מוגבר לסיבוכים, כגון רעלת היריון, סוכרת היריון ולידה מוקדמת. הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה ממליץ לנשים הרות ומניקות ליטול תוסף ויטמין D של 600 יחב"ל ליום. עם זאת, מומחים מסוימים ממליצים על מינונים גבוהים יותר, במיוחד לנשים הסובלות ממחסור. התייעצי עם הרופא/ה שלך כדי לקבוע את המינון המתאים לך.
3. מבוגרים: הגנה על בריאות העצם וחוזק השרירים
מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D עקב ירידה בייצור העורי, תפקוד כליות מופחת וסבירות גבוהה יותר למחלות כרוניות. ויטמין D חיוני לשמירה על בריאות העצם וחוזק השרירים אצל מבוגרים. נטילת תוספים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לנפילות ושברים. מבוגרים צריכים לשאוף לרמת ויטמין D של 30-50 נ"ג/מ"ל ועשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר של תוספים כדי להשיג יעד זה.
4. אנשים עם פיגמנטציה כהה של העור: התגברות על מחסומים טבעיים
אנשים עם פיגמנטציה כהה יותר של העור זקוקים לחשיפה רבה יותר לשמש באופן משמעותי כדי לייצר את אותה כמות ויטמין D כמו אלה עם עור בהיר. הם גם נוטים יותר לסבול ממחסור. נטילת תוספים נחוצה לעיתים קרובות כדי להשיג רמות ויטמין D אופטימליות. חשוב שאנשים ממוצא אפריקאי, אסיאתי והיספני יהיו ערניים במיוחד למצב הוויטמין D שלהם.
5. צמחונים וטבעונים: מילוי הפער התזונתי
צמחונים וטבעונים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D מכיוון שרבים מהמקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין D הם מוצרים מן החי. עליהם להתמקד בצריכת מזונות מועשרים ולשקול נטילת תוסף ויטמין D2 או D3. ויטמין D3 המופק מחזזית הוא אופציה ידידותית לטבעונים.
ויטמין D ומצבים בריאותיים ספציפיים
מחקרים מצביעים על כך שוויטמין D עשוי למלא תפקיד במניעה או בניהול של מצבים בריאותיים שונים. עם זאת, דרוש מחקר נוסף כדי לאשר ממצאים אלה.
1. מחלות אוטואימוניות: ויסות מערכת החיסון
ויטמין D ממלא תפקיד בוויסות מערכת החיסון, ומחסור בו נקשר לסיכון מוגבר למחלות אוטואימוניות, כגון טרשת נפוצה, דלקת מפרקים שגרונית וסוכרת מסוג 1. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספי ויטמין D עשויים לסייע בהפחתת הסיכון או חומרתם של מצבים אלה.
2. מחלות לב וכלי דם: הגנה על הלב
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שוויטמין D עשוי למלא תפקיד בבריאות הלב וכלי הדם על ידי סיוע בוויסות לחץ הדם והפחתת דלקות. עם זאת, הראיות מעורבות, ודרוש מחקר נוסף. נטילת תוספי ויטמין D אינה מומלצת כיום כטיפול ראשוני למחלות לב וכלי דם.
3. סרטן: בחינת השפעות אנטי-סרטניות פוטנציאליות
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שוויטמין D עשוי למלא תפקיד במניעת סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הערמונית. ויטמין D מעורב בגדילת תאים, התמיינותם ובאפופטוזיס. עם זאת, הראיות אינן חד משמעיות, ודרוש מחקר נוסף. נטילת תוספי ויטמין D אינה מומלצת כיום כטיפול ראשוני לסרטן.
4. סוכרת: שיפור הרגישות לאינסולין
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שוויטמין D עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין ולסייע במניעת סוכרת מסוג 2. עם זאת, הראיות מעורבות, ודרוש מחקר נוסף. נטילת תוספי ויטמין D אינה מומלצת כיום כטיפול ראשוני לסוכרת.
5. בריאות הנפש: הקלה על הפרעות במצב הרוח
מחקרים מצביעים על קשר בין מחסור בוויטמין D להפרעות במצב הרוח, כגון דיכאון והפרעה רגשית עונתית (SAD). ויטמין D עשוי למלא תפקיד בוויסות נוירוטרנסמיטרים המשפיעים על מצב הרוח. מחקרים מסוימים הראו כי נטילת תוספי ויטמין D יכולה לשפר את מצב הרוח אצל אנשים עם דיכאון או SAD.
התמודדות עם מיתוסים נפוצים על ויטמין D
מספר מיתוסים ותפיסות שגויות מקיפים את ויטמין D. חשוב להפריד בין עובדות לבדיות כדי לקבל החלטות מושכלות לגבי בריאותכם.
- מיתוס: אפשר לקבל מספיק ויטמין D מהתזונה בלבד. עובדה: מזונות מעטים מכילים באופן טבעי כמויות משמעותיות של ויטמין D, מה שמקשה על קבלת מספיק ויטמין D מהתזונה בלבד, במיוחד עבור אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש.
- מיתוס: כולם צריכים את אותה כמות של ויטמין D. עובדה: המינון המתאים של ויטמין D תלוי בגורמים אישיים, כגון גיל, פיגמנטציה של העור, מצב בריאותי ומיקום גיאוגרפי.
- מיתוס: קרם הגנה חוסם לחלוטין את ייצור ויטמין D. עובדה: קרם הגנה מפחית את ייצור ויטמין D, אך אינו חוסם אותו לחלוטין. תקופות קצרות של חשיפה לשמש ללא קרם הגנה עדיין יכולות לאפשר סינתזה של ויטמין D.
- מיתוס: רעילות ויטמין D היא נפוצה. עובדה: רעילות ויטמין D היא נדירה, אך היא יכולה להתרחש עם מינונים גבוהים של תוספים. חשוב להתייעץ עם הרופא/ה שלכם כדי לקבוע את המינון המתאים לכם ולהימנע מנטילת מינונים גבוהים ללא פיקוח רפואי.
- מיתוס: אי אפשר לקבל ויטמין D מהשמש דרך חלון. עובדה: זכוכית חוסמת קרני UVB, הנחוצות לייצור ויטמין D. אתם זקוקים לחשיפה ישירה של העור לשמש כדי לייצר ויטמין D.
מסקנה: אימוץ עתיד שטוף שמש
ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד קריטי בבריאות וברווחה הכללית. על ידי הבנת הגורמים המשפיעים על רמות ויטמין D ויישום אסטרטגיות לאופטימיזציה, תוכלו לממש את הפוטנציאל שלכם לשיפור בריאות העצם, תפקוד מערכת החיסון, רווחה נפשית ועוד. אמצו גישה הוליסטית המשלבת חשיפה בטוחה לשמש, תזונה עשירה בוויטמין D, ובמידת הצורך, תוספים. התייעצו עם ספק/ית שירותי הבריאות שלכם כדי לקבוע את צרכיכם האישיים ולפתח תוכנית מותאמת אישית לאופטימיזציה של ויטמין D. מתן עדיפות לרמת ויטמין D שלכם היא השקעה בבריאותכם לטווח ארוך וצעד לעבר עתיד שטוף שמש ובריא יותר, לא משנה היכן אתם נמצאים בעולם.
כתב ויתור
מידע זה מיועד לידע כללי ולמטרות אינפורמטיביות בלבד, ואינו מהווה ייעוץ רפואי. חיוני להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות בכל שאלה בריאותית או לפני קבלת החלטות כלשהן הקשורות לבריאותכם או לטיפולכם. אין להשתמש במידע המסופק במאמר זה כתחליף לייעוץ רפואי מקצועי. המחבר והמוציא לאור אינם אחראים לכל השפעה שלילית או תוצאה הנובעת מהשימוש בכל הצעה או הליך המתוארים במאמר זה.